7 bí mật cần biết về chế độ dinh dưỡng giảm cân sau sinh

Cập nhật lần cuốiThứ Bảy, 15/08/2020 05:03 UTC+7

Đánh giá post

1. Đừng bắt đầu ăn kiêng quá sớm

Cơ thể của bạn cần thời gian để hồi phục sau khi trải qua giai đoạn đau đẻ và sinh con. Hãy đợi đến đợt kiểm tra sức khỏe tổng quát sáu tuần sau khi sinh trước khi bạn bắt đầu theo dõi lượng calo ăn vào và cố gắng giảm cân. Và nếu bạn đang cho con bú, các chuyên gia khuyến cáo rằng bạn nên đợi đến khi con bạn ít nhất được hai tháng tuổi trước khi bạn thực hiện việc giảm cân.

Bắt đầu ăn kiêng quá sớm sau khi sinh có thể làm chậm quá trình phục hồi và làm bạn cảm thấy mệt mỏi hơn, giai đoạn này bạn cần tập trung tất cả năng lượng để điều chỉnh cuộc sống với đứa con mới sinh. Thêm vào đó, nếu bạn đang cho con bú, ăn kiêng có thể làm ảnh hưởng đến nguồn cung cấp sữa. Nếu bạn kiên trì và để cơ thể hoạt động tự nhiên, bạn sẽ ngạc nhiên với lượng cân nặng giảm được một cách tự nhiên đặc biệt khi bạn đang cho con bú. Cho con bú khiến bạn giảm một lượng lớn cân nặng dễ dàng hơn vì cơ thể bạn dùng năng lượng dự trữ trong mỡ để tạo sữa.

2. Hãy thực tế về việc giảm cân

Hãy nhớ rằng bạn có thể không trở về được chính xác cân nặng và vóc dáng trước khi mang thai. Đối với nhiều phụ nữ, việc mang thai gây ra những thay đổi vĩnh viễn như bụng nhão hơn, hông to hơn và vòng eo lớn hơn. Khi lưu ý điều này, bạn có thể sẽ điều chỉnh mục tiêu của bạn một chút.

3. Duy trì rèn luyện thân thể

Không có một loại thuốc màu nhiệm nào có thể giúp bạn giảm cân: một chế độ ăn lành mạnh kết hợp với tập thể dục thể thao thường xuyên là cách tốt nhất để giảm cân. Và điều quan trọng của việc tập thể dục khi giảm cân là nó giúp bạn giảm mỡ thay vì giảm cơ. Một khi bạn đã sẵn sàng để giảm cân, hãy bắt đầu bằng việc ăn ít một chút và năng động hơn – thậm chí bạn chỉ cần đẩy bé đi bộ một lúc xung quanh khu nhà.

4. Giảm cân một cách từ từ

Đừng theo đuổi một chế độ ăn kiêng quá nghiêm khắc. Phụ nữ cần ít nhất 1.200 calo mỗi ngày để khỏe mạnh và hầu hết phụ nữ sẽ cần nhiều hơn từ 1.500 đến 2.200 calo mỗi ngày để duy trì năng lượng và hạn chế thay đổi tâm trạng. Và nếu bạn đang cho con bú, bạn cần tối thiểu 1.800 calo mỗi ngày (hầu hết các bà mẹ đang cho con bú cần khoảng 2.000 đến 2.700 calo) để nuôi dưỡng chính cơ thể bạn và con bạn.

Nếu bạn đang cho con bú, bạn sẽ muốn việc giảm cân một cách từ từ, việc giảm cân quá nhanh sẽ làm giảm lượng sữa của bạn. Giảm cân quá nhanh cũng có thể giải phóng những độc tố có trong chất béo đi vào máu và đi vào sữa. (Độc tố giải phóng vào máu có thể bao gồm những chất độc từ môi trường như kim loại nặng, chì và thủy ngân, những chất ô nhiễm hữu cơ như là PCB (polychlorinated biphenyl), dioxin và các dung môi). Giảm cân khoảng 1,5 pound trong 1 tuần (khoảng 675 g) là an toàn và không ảnh hưởng đến lượng sữa khi bạn đang cho con bú. Để đạt được điều này, bạn cần cắt giảm 500 calo mỗi ngày từ chế độ ăn hiện tại (và không được giảm xuống dưới mức an toàn tối thiểu) bằng cách giảm lượng thực phẩm ăn vào hoặc tăng cường vận động.

5. Ăn nhiều bữa nhỏ và ăn từ tốn

Với một đứa bé mới sinh và một thời khóa biểu mới, thật khó để có thời gian ăn uống. Nhưng bỏ bữa có thể làm năng lượng giảm sút và nó cũng không giúp bạn giảm cân. Nhiều bà mẹ thấy rằng ăn 5 đến 6 bữa ăn nhỏ một ngày với những loại thức ăn nhẹ lành mạnh (hơn là ăn 3 bữa ăn lớn) đáp ứng tốt hơn nhu cầu thèm ăn của họ và dễ tìm thời gian để ăn hơn. (Một bữa ăn nhỏ có thể là một nửa cái bánh sandwich, một vài thanh cà rốt, trái cây và một ly sữa).

Đừng bỏ bữa để giảm cân – nó không giúp được gì đâu vì bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn vào những bữa sau đó. Và bạn cũng có thể cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh. Thậm chí nếu bạn là một người chưa từng ăn sáng nhiều, hãy nhớ ăn sáng có thể giúp bạn tránh được cảm giác đói và mệt vào cuối giờ sáng và nó sẽ cung cấp năng lượng để bạn năng động hơn. Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bỏ bữa sáng có thể ngầm phá hoại nổ lực giảm cân của bạn. Theo Cơ quan Kiểm soát Cân nặng Quốc gia của Hoa Kỳ (National Weight Control Registry) nơi đã ghi nhận những chiến lược thành công của những người ăn kiêng – là những người đã giảm trung bình được 66 pound (29,7 kg) và đều đặn trong 5,5 năm, 78% người ăn kiêng có dùng bữa sáng hàng ngày. Hãy ăn chậm lại nếu có thể. Khi bạn ăn từ tốn, bạn sẽ dễ nhận thấy khi nào bạn no và hạn chế việc ăn quá nhiều.

6. Hãy chọn lọc đồ ăn thức uống

Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ sữa và các sản phẩm sữa ít béo, chọn sản phẩm ngũ cốc nguyên cám như bánh mì từ bột mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên cám có thể giúp bạn giảm cân. Những sự lựa chọn tốt khác gồm thực phẩm giàu chất xơ ít béo như trái cây (táo, cam và quả mọng), các loại rau chưa qua chế biến (như cà rốt, củ sắn, ớt chuông đỏ) dùng như bữa ăn nhẹ lành mạnh.

Một số cách khác để ăn nhiều rau quả hơn như là: làm sinh tố, làm salad rau quả trái cây hoặc làm nước sốt từ rau quả dùng chung với cá hoặc gà, thêm cà rốt xắt sợi vào sandwich, ăn rau quả nướng và thử súp rau nghiền. (Thêm rau nghiền vào món súp sẽ giúp cho súp cho cấu trúc mịn giống kem mà không cần phải thêm kem sữa vào, nhờ đó hạn chế được lượng calo và chất béo bão hòa. Đây cũng là một cách rất tuyệt để thưởng thức những loại rau quả mà bạn thường không thích ăn khi chưa chế biến).

Chất béo cung cấp năng lượng gấp đôi so với chất đường bột và chất đạm, vì vậy cắt giảm lượng chất béo dư thừa ra khỏi khẩu phần ăn của bạn là cách tốt nhất để giảm calo. Hãy tìm kiếm những sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo (bạn không cần uống sữa nguyên kem để tăng cường chất lượng sữa mẹ) (tham khảo bài Sữa nguyên chất có phải là tốt nhất cho tôi và con trong thời kỳ cho con bú?). Bạn nên chọn những thực phẩm nướng thay vì chiên, hạn chế chất ngọt để giảm lượng calo từ đường và chất béo.

Dù vậy hãy nhớ rằng chất béo là một trong những dưỡng chất quan trọng, vì vậy mục tiêu của bạn không phải là loại chúng ra khỏi khẩu phần ăn. Thực tế bữa ăn có một ít chất béo sẽ giúp bạn no và không ăn quá nhiều chất đường bột. (Quá nhiều calo từ bất kỳ nguồn nào – chất béo, đạm hoặc đường bột – đều có thể dẫn đến tăng cân hoặc làm bạn không thể hoàn thành mục tiêu giảm cân).

Mẹo ở đây là hãy chọn chất béo tốt thay vì chất béo xấu. Những chất béo tốt là những chất béo chưa bão hòa đơn hoặc đa, như là chất béo có trong dầu hạt cải, dầu ô liu, trái bơ, trái ô liu, quả hạch và các loại hạt, chất béo từ cá như cá hồi. Ta cần tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, những chất béo này góp phần gây ra bệnh tim mạch, tiểu đường và có thể đi vào sữa mẹ.

Chất béo bão hòa có thể được tìm thấy trong thịt, sản phẩm từ sữa và chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong những thực phẩm chiên, thức ăn nhanh và sản phẩm nướng. (Nhãn thực phẩm có chỉ rõ những loại chất béo nào có trong thực phẩm). Cuối cùng, mặc dù bạn nên uống 8 hoặc 9 cốc nước mỗi ngày, hãy cẩn thận với thức uống bạn chọn – một lượng calo kinh ngạc có thể ẩn trong nước ép trái cây, soda và café.

7. Lên kế hoạch các loại thức ăn hàng ngày để giảm cân lành mạnh sau khi sinh

Hoạch định thực phẩm như bên dưới sẽ bổ sung 2.200 calo mỗi ngày cho những bà mẹ đang cho con bú. Những bà mẹ không đang cho con bú cần 1.800 calo mỗi ngày. Sử dụng thông tin này như là những chỉ dẫn tổng quát. Nhu cầu calo của từng cá nhân sẽ khác nhau tùy vào cân nặng, mức độ trao đổi chất, cường độ hoạt động và lượng sữa bạn cho con bú.

Thực phẩm	Số lượng khẩu phần ăn (Cho con bú)	Số lượng khẩu phần ăn (Không cho con bú)	Một khẩu phẩm tương đương với?
Ngũ cốc: Hãy chọn một nửa lượng ngũ cốc bạn ăn là loại nguyên hạt: bánh mì làm từ nguyên hạt, gạo lứt, bắp và hạt quinoa	7 khẩu phẩn ăn, mỗi khẩu phần khoảng 1 oz (28,3 g)	6 khẩu phẩn ăn, mỗi khẩu phần khoảng 1 oz (28,3 g)	1 oz tương đương: 1 miếng bánh mì; 1 chén ngũ cốc ăn sáng; 1⁄2 chén cơm, mì ống hoặc ngũ cốc nấu chín; 6 miếng bánh qui giòn; 2 miếng bánh cookie
Rau quả: Ăn đa dạng rau quả, bao gồm đậu và rau lá xanh đậm, các loại củ quả màu cam hoặc củ có tinh bột. Cũng chọn ít nhất một loại rau quả giàu vitamin A (như là khoai lang, cà rốt, rau bina và cải rổ)	3 chén	2,5 chén	1 chén rau quả sống hoặc nấu chín hoặc 1 ly nước ép; 2 chén rau lá xanh chưa nấu; một củ khoai tây kích thước trung bình
Trái cây: Ăn ít nhất một loại trái cây giàu vitamin C như là kiwi, cam, dâu tây hoặc dưa lưới	2 chén	1,5 chén	1 chén tương đương với: 1 trái táo nhỏ; 1 quả chuối, cam hoặc đào có kích thước lớn; 1 trái lê cỡ vừa; 1 ly nước ép; 1⁄2 chén trái cây sấy khô
Các sản phẩm từ sữa	3 chén	3 chén	1 chén tương đương với: 1 ly sữa, sữa đậu nành* hoặc sữa chua chọn loại không béo hoặc ít béo; 1,5 oz (khoảng 42,5 g) phô mai cứng. *Lưu ý là sữa đậu nành có thể cung cấp canxi nhưng không phải đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng khác như sữa bò.
Thịt và đậu: Chọn đa dạng các loại protein, bao gồm đậu, quả hạch, các loại hạt và cá	6 oz	5 oz	1 oz (28,3 g) tương đương: 1 oz cá, gà, thịt bò hoặc thịt heo nấu chín; 1 quả trứng; 1⁄4 chén đậu khô nấu chín; 1⁄4 chén đậu hũ; 2 muỗng canh bơ đậu phộng hoặc sốt hummus; một nửa miếng thịt burger chay
Chất béo: Hãy chọn các loại dầu thực vật hoặc margarine mềm là loại không có chất béo hydro hóa để hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa; hãy đọc nhãn sản phẩm để tránh những sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa	6 muỗng cà phê	5 muỗng cà phê	1 muỗng cà phê tương đương với: 1 muỗng cà phê dầu, margarine hoặc mayonnaise; 1/6 quả bơ; 8 quả oliu to. Một muỗng cà phê bơ đậu phộng chứa 2 muỗng cà phê dầu. 1 oz (28,3 g) quả hạch tương đương với 3 muỗng cà phê dầu. (Quả hạch là một phần trong nhóm thịt và đậu, và quả bơ cũng thuộc nhóm trái cây).
Calo khác: Lượng calo còn lại có thể dùng cho những loại sữa có hàm lượng chất béo cao, hoặc cho đường vào thức ăn, hoặc thêm vài khẩu phần thức ăn tùy chọn.	290	195	Tùy chọn