Top những bài tập yoga cho người bị thoái hóa khớp gối

Thoái hóa khớp gối là bệnh lý về xương khớp thường gặp ở nhiều đối tượng, xảy ra do nhiều nguyên nhân gây nên sự thoái hóa sụn khớp và đĩa đệm xuất hiện cùng phản ứng viêm và sự giảm tiết dịch khớp. Thoái hóa khớp gối gây nhiều cản trở khi vận động khớp gối, làm giảm chất lượng cuộc sống bệnh nhân một cách đáng lo ngại.

Phác đồ điều trị thoái hóa khớp gối bao gồm dùng thuốc giảm đau và chống viêm kết hợp với chế độ ăn uống, luyện tập hợp lý. Tuy nhiên, khi bị thoái hóa khớp gối, bệnh nhân thường có xu hướng ngại vận động do đau và cứng khớp.

Điều này khiến việc điều trị khó khăn hơn, làm hiệu quả điều trị không tăng lên mà còn gây bệnh còn diễn biến xấu đi. Do vậy, chế độ luyện tập phù hợp là rất cần thiết đối với các bệnh nhân thoái hóa khớp gối. Yoga hiện đang là từ khóa được nhiều người tìm kiếm khi lựa chọn chế độ luyện tập phù hợp.

Vậy yoga có tác dụng với bệnh nhân thoái hóa khớp gối hay không? Bài viết sau sẽ giải đáp các thắc mắc của bạn đọc về yoga và điều trị thoái hóa khớp gối.

Người bệnh thoái hóa khớp gối có nên tập yoga không?

Theo ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa, các bài tập yoga góp phần tăng hiệu quả điều trị các bệnh về xương khớp nói chung và bệnh thoái hóa khớp gối rõ rệt. Không những thế, yoga còn rất dễ dàng tập luyện, không ảnh hưởng xấu đến xương khớp khi tập đúng kỹ thuật và có nhiều bài tập phù hợp với nhiều đối tượng.

Yoga có tác dụng gì trong việc chống thoái hóa khớp gối?

Yoga mang lại nhiều cải thiện cả về tinh thần lẫn sức khỏe đối với người bệnh thoái hóa khớp gối, cụ thể một số tác dụng của yoga:

Những bài tập nhằm tăng sức cơ đối với vùng đùi ví dụ như tư thế chiến binh, tư thế đạp xe, tư thế ngồi làm việc… sẽ góp phần giảm tải cho khớp gối hiệu quả.

Các bài tập giãn cơ và vận động khớp làm khớp linh hoạt hơn, người bệnh sẽ giảm cảm giác lo ngại khi luyện tập hơn.

Kích thích tiết dịch khớp và tăng tuần hoàn máu, từ đó giảm tình trạng đau nhức, tăng độ linh hoạt và khả năng tự phục hồi của xương khớp.

Tăng sức đề kháng của cơ thể đồng thời giúp tinh thần thoải mái sẽ làm tăng hiệu quả điều trị và chất lượng cuộc sống bệnh nhân.

Như vậy, yoga là hình thức luyện tập cải thiện cả về mặt sức khỏe lẫn tinh thần đối với người bệnh, hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối rất hiệu quả. Tuy nhiên, trong quá trình luyện tập cần tuân theo một số nguyên tắc cơ bản để tránh chấn thương trong khi tập và luyện tập có hiệu quả.

Xem thêm: 10 bài tập Yoga hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống cổ tốt nhất

Nguyên tắc cơ bản khi luyện tập yoga

Luyện tập theo chỉ dẫn và tư vấn của huấn luyện viên và bác sĩ.

Bác sĩ và huấn luyện viên sẽ là người lựa chọn những bài tập phù hợp với tiến triển bệnh và khả năng của người bệnh, đồng thời giám sát, chỉ dẫn người bệnh luyện tập có hiệu quả nhất. Do đó, khi tập yoga, người bệnh cần thực hiện theo tư vấn, hướng dẫn của bác sĩ và huấn luyện viên, thông báo quá trình luyện tập để được tư vấn kịp thời, tránh những sự cố đáng tiếc trong tập luyện.

Thời gian luyện tập

Cần xây dựng kế hoạch bài tập cho mỗi lần tập 15-30 phút. Theo ý kiến của các huấn luyện viên yoga, thời gian tập mỗi ngày dưới 15 phút, bao gồm các bài tập khởi động hầu như không có ý nghĩa nghĩa điều trị. Do yoga là bộ môn luyện tập kết hợp thiền định, các bài tập nhẹ nhàng và chậm kết hợp điều hòa nhịp thở và tinh thần nên cần thời gian tối thiểu 15 phút cho mỗi lần tập. Mặt khác, tập kéo dài trên 30 phút cũng có thể gây mệt mỏi, quá sức đối với người mới bắt đầu luyện tập.

Thời điểm luyện tập tốt nhất là vào buổi sáng sớm, người tập sẽ có tinh thần sảng khoái, cơ thể tràn đầy năng lượng cho ngày mới. Lúc này, nên thực hiện các bài tập thở trước khi tập động tác. Nếu không sắp xếp được thời gian, cũng có thể tập vào chiều tối, nên tập các động tác trước khi tập thở. Đặc biệt, không nên tập yoga quá muộn, để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Ăn nhẹ trước khi luyện tập

Trước các bài tập yoga nói riêng, hay luyện tập các loại hình thể thao khác ví dụ như gym, chạy bộ… bạn nên ăn nhẹ trước khi luyện tập. Nhiều ý kiến cho rằng hãy luyện tập với một chiếc bụng đói, tuy nhiên việc thiếu năng lượng khiến cơ thể không thể tập trung vào luyện tập được. Do đó, bạn nên ăn nhẹ trước khi khi tập các thực phẩm giàu năng lượng ví dụ như ngũ cốc, bánh Whey Protein, các loại hạt, bơ, chuối… Nhưng cũng cần phải chú ý không ăn quá no để tránh việc thức ăn làm ảnh hưởng đến các bài tập liên quan đến cơ bụng và cản trở quá trình hít thở .

Tập đúng kỹ thuật

Đây là nguyên tắc cơ bản rất quan trọng trong luyện tập thể thao nói chung và yoga nói riêng. Chỉ khi tập đúng kỹ thuật, việc tập luyện mới mang lại hiệu quả đối với người tập. Trường hợp tập sai, không những luyện tập không có tác dụng mà còn có thể gây ra nhiều tác hại bất lợi với cơ thể. Cho nên, người tập nếu chưa từng tập yoga, nên đến các trung tâm để được huấn luyện viên yoga giúp đỡ. Trường hợp tập ở nhà, nên luyện tập cùng sự giám sát của huấn luyện viên để cải thiện sức khỏe.

Khởi động trước khi tập

Trước mỗi bài tập, chúng ta cần khởi động kỹ bằng các bài tập giúp giãn cơ và xoay khớp,…  để cơ thể nóng lên, các cơ và khớp chuẩn bị sẵn sàng cho các bài tập động tác cần sự linh hoạt cơ, khớp. Nên khởi động từ 10-15 phút trước khi bắt đầu vào bài tập để có sự chuẩn bị tốt nhất cho quá trình luyện tập, giảm thiểu chấn thương. Khởi động là bước có vai trò quan trọng, quyết định hiệu quả của việc luyện tập, buổi tập có kết quả tốt bắt đầu từ việc khởi động tốt.

Sử dụng thảm tập

Thảm tập cũng là yếu tố quan trọng khi tập yoga, mục đích chống trơn trượt do mồ hôi tiết ra trong lúc tập, giảm đau nhức và thuận tiện cho các tư thế nằm, xoạc… Bạn nên đầu tư thảm tập để quá trình tập nhẹ nhàng và dễ dàng hơn.

Top 10+ bài tập yoga thoái hóa khớp gối

Tư thế trái núi – tadasana (samasthiti)

Tư thế trái núi - tadasana (samasthiti)
Tư thế trái núi – tadasana (samasthiti)

Cấp độ: cơ bản.

Thời gian tập: giữ tư thế trong 30s đến 1 phút.

Lặp lại 10-15 lần trong mỗi lần tập.

Tác dụng:

  • Giúp phần chi dưới như đùi, đầu gối, mắt cá chân… thư giãn và tăng cường khả năng chịu lực tác động lên chi dưới.
  • Điều chỉnh cột sống thẳng giúp dáng đi, đứng của bạn đẹp hơn đồng thời giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh lý về cột sống.
  • Cải thiện khả năng thăng bằng của cơ thể, hỗ trợ các hệ cơ quan trong cơ thể như hệ tiêu hóa, thần kinh và hô hấp.

Các bước thực hiện:

  • Cơ thể đứng thẳng trên thảm tập, hai chân khép vào cách nhau 5-10cm, đứng sao cho hông, đùi và chân trên một đường thẳng.
  • Tay xuôi theo hông, vai mở rộng, ngực hơi ưỡn về phía trước, bụng hóp vào.
  • Hít thở đều đặn, trọng lực đều trên cả bàn chân.

Động tác bổ trợ:

  • Đưa tay lên cao, hai tay song song hướng vào nhau. Giữ trong 15s rồi từ từ hạ xuống.
  • Hoặc có thể dồn trọng lực cơ thể vào chân phải, nhấc chân trái lên cao. Hai tay đưa lên chạm vào nhau hay chắp tay ở trước ngực. Giữ tư thế trong 15 – 30s rồi hạ chân xuống. Đổi chân dồn hết trọng lực cơ thể và thực hiện tương tự.

Xem thêm: 10+ bài tập phòng ngừa viêm khớp dạng thấp hiệu quả

Bài tập yoga đứng tay đơn chéo kéo chân

Bài tập yoga đứng tay đơn chéo kéo chân
Bài tập yoga đứng tay đơn chéo kéo chân

Cấp độ: cơ bản.

Thời gian tập: giữ tư thế trong 30s, thực hiện 3 lần/lần tập

Tác dụng:

  • Căng giãn cơ đùi trước, tăng độ linh hoạt cho khớp gối.
  • Tăng khả năng thăng bằng cho cơ thể.

Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng trên thảm tập để tránh trơn trượt, hai chân cách nhau 5-10cm.
  • Đứng trụ bằng chân trái, gập chân phải ngược về phía sau. Dùng tay phải nắm lấy cổ chân phải, ép chân phải thẳng và chạm mông. Để nguyên tư thế trong thời gian 30s.
  • Đổi chân trụ và thực hiện tương tự, tay trái nắm cổ chân trái, ép sát vào mông.
  • Ban đầu nếu khó giữ thăng bằng cơ thể, bạn có thể dùng tay trái chống vào tường khi dùng chân trái làm trụ và ngược lại.

Bài tập yoga thư giãn chân trên tường

Bài tập yoga thư giãn chân trên tường
Bài tập yoga thư giãn chân trên tường

Cấp độ: cơ bản.

Tác dụng:

  • Tăng độ linh hoạt khớp, giảm đau khớp.
  • Căng giãn nhóm cơ đùi sau, săn chắc cơ đùi.
  • Cơ thể thư giãn, máu về não, giải tỏa căng thẳng.

Các bước thực hiện:

  • Nằm ngửa người trên thảm tập hay trên giường, nếu nằm trên mặt phẳng cứng thì có thể lót chăn mỏng để không bị đau lưng và vai khi tập.
  • Duỗi thẳng cả hai chân dựa vào tường, hai tay xuôi theo hai bên hông. Cố gắng chân áp sát hết cỡ vào tường và luôn giữ chân thẳng khi tập sao cho chân và phần còn lại của cơ thể tạo thành góc 90 độ.
  • Khi đã tập quen, bạn có thể thử tách chân ra khỏi tường để tăng độ khó, chú ý giữ chân thẳng nhất có thể, nên thực hiện giãn cơ đùi trước khi thực hiện động tác này.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5-10 phút, lặp lại 3 lần mỗi buổi tập.

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh

Cấp độ: cơ bản.

Tác dụng:

  • Tăng cường sức mạnh cho các khớp cổ chân, gối, cổ, cơ bắp chân, cơ đùi.
  • Tăng khả năng thăng bằng của cơ thể.

Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng ở ¼ phía đầu thảm tập, hai chân cách nhau 5-10cm. Dùng chân phải đứng trụ, đưa chân trái về phía sau sao cho hai gót chân thẳng hàng với nhau.
  • Hai tay để trên hông, cân bằng hai hông và đẩy hông hướng thẳng về phía trước. Thẳng gối trái, đạp gót chân trái xuống sàn. Co gối phải lại, đồng thời hạ thấp cả hai hông xuống.
  • Hít vào, đưa hai tay thẳng lên trời, chạm hai lòng bàn tay với nhau rồi kéo tay cùng vai hơi ngả về phía sau. Đồng thời mở rộng ngực, hạ hông xuống và siết cơ bụng.
  • Giữ nguyên tư thế trong 20s, rồi từ từ hạ hai tay xuống chống hông. Thu chân trái lại.
  • Thực hiện tương tự với trụ bằng chân trái và đưa chân phải ra sau.
  • Lặp lại 4-6 lần mỗi buổi tập.

Tư thế vặn cột sống

Tư thế vặn cột sống
Tư thế vặn cột sống

Cấp độ: trung cấp.

Tác dụng:

  • Giảm đau và tăng độ linh hoạt cho khớp gối, khớp vai, xương vùng cổ gáy.
  • Tăng sự dẻo dai của cơ thể đặc biệt là vùng eo.

Các bước thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, hai chân bắt chéo ở tư thế hoa sen, hai tay xuôi theo hai bên hông.
  • Hít vào, từ từ vặn nửa thân trên hết mức có thể, về phía sau bên trái, tay phải đặt trên đùi trái còn tay trái đặt trên thảm, cạnh mông phải, thở ra.
  • Hít thở đều, đầu nhìn thẳng về sau qua vai,  giữ mông luôn chạm sàn, để nguyên tư thế trong 15-30s. Lặp lại tương tự với việc vặn nửa thân ra sau bên phải.
  • Thực hiện động tác mỗi bên hai lần trong mỗi buổi tập.

Tư thế đạp xe

Tư thế đạp xeTư thế đạp xe
Tư thế đạp xe

Cấp độ: cơ bản.

Tác dụng: Tăng độ linh hoạt khớp gối, cổ vai gáy.

Các bước thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt sau gáy. Từ từ dùng hai tay nâng đầu cao lên.
  • Co chân lên, hít thở đều và thực hiện động tác đạp xe sao cho hai chân đạp song song với mặt sàn.
  • Thực hiện tư thế này trong vòng 1-2 phút mỗi lần tập.

Tư thế tam giác

Tư thế tam giác
Tư thế tam giác

Cấp độ: cơ bản.

Tác dụng:

  • Gia tăng sức mạnh khớp gối, mắt cá chân, cơ đùi…
  • Giải tỏa mệt mỏi, cơ thể thư giãn.
  • Kích thích tiêu hóa và cơ quan phần bụng dưới.

Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng ở ¼ phía đầu thảm tập. Đưa chân trái sang ngang, khoảng cách mở rộng bằng một sải tay.
  • Giữ nguyên hông, xoay mũi chân phải sang phải.
  • Hít vào, đưa hai tay sang ngang, thẳng hai tay. Thở ra, nghiêng lườn sang bên phải, hông đẩy qua bên trái, từ từ hạ người xuống.
  • Tay phải chạm mũi chân phải, tay trái thẳng lên, xoay vai và xoay cổ, nhìn theo hướng tay trái. Chú ý hai tay vuông góc với mặt sàn và cột sống luôn thẳng.
  • Giữ tư thế trong 30s, lặp lại tương tự với bên còn lại. Thực hiện 4-6 lần mỗi buổi tập.

Động tác squat

Động tác squat
Động tác squat

Cấp độ: cơ bản.

Tác dụng:

  • Tăng cường và củng cố sức mạnh xương khớp vùng hông, xương cụt, đầu gối, đùi… và các cơ đùi, cơ bắp chân.
  • Đốt cháy lượng lớn calo.

Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông, khóa hai tay phía trước ngực.
  • Gập gối, từ từ hạ người xuống. Dồn lực vào hông và gót chân.
  • Nâng cơ thể lên tư thế chuẩn bị.
  • Thực hiện lặp lại 10-15 lần cho mỗi buổi tập.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang

Cấp độ: cơ bản.

Tác dụng:

  • Tăng độ linh hoạt, dẻo dai của cột sống.
  • Giảm đau, thư giãn khớp gối, khớp cổ chân.
  • Gia tăng sức mạnh của tay, cơ cánh tay.
  • Tác dụng tăng hiệu quả hai hệ cơ quan tiêu hóa và hô hấp.

Các bước thực hiện:

  • Nằm úp xuống thảm tập, duỗi thẳng hai chân, hai tay xuôi theo hai hông.
  • Đưa tay lên ngang vai, dùng bàn tay dồn lực chống nửa thân trên lên sao cho cánh tay vuông góc với mặt sàn.
  • Ngực và vai mở rộng, siết cơ bụng vào, chân và đùi vẫn chạm thảm và thẳng.
  • Hít thở đều, giữ tư thế 30s – 1 phút tùy khả năng của mỗi người.
  • Từ từ hạ hai tay và người xuống thảm tập, hai tay vươn dài về phía trước. Hít thở đều.
  • Thực hiện 4-6 lần mỗi buổi tập.

Tư thế con bướm

Tư thế con bướm
Tư thế con bướm

Cấp độ: cơ bản.

Tác dụng:

  • Giúp các khớp linh hoạt hơn, đặc biệt khớp gối, khớp háng và khớp hông.
  • Tăng lưu thông máu trong cơ thể.
  • Săn chắc cơ đùi và cơ mông.

Các bước thực hiện:

  • Ngồi thẳng ở tư thế hoa sen, từ từ mở rộng hai chân ra, hai lòng bàn chân úp vào nhau.
  • Thả lỏng khớp háng, hai tay ôm lấy nửa trên bàn chân, lưng giữ thẳng.
  • Thả lỏng đùi, rung đùi mạnh dần lên.
  • Hít vào thật sâu, thở ra, nửa người trên vươn dài ra và hạ người dần xuống sàn, trán và hai chân chạm sát sàn.
  • Hít vào, đẩy cơ thể lên.
  • Lặp lại 5 lần mỗi buổi tập.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu

Cấp độ: cơ bản.

Tác dụng:

  • Tăng sức mạnh, cải thiện hoạt động của khớp gối, khớp hông, khớp vai…
  • Giúp cải thiện các triệu chứng mãn kinh, săn chắc cơ mông.

Các bước thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, chân và tay thẳng. Từ từ co đầu gối lên, sao cho nửa dưới chân vuông góc với mặt sàn, hai chân cách nhau một khoảng bằng vai.
  • Hít vào, đẩy ngực và hông lên cao sao cho cột sống và đùi thẳng hàng, thở ra. Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 5-10s.
  • Lặp lại động tác 3-5 lần mỗi buổi tập.