Có một số loại bệnh thường gặp khá rắc rối mà nó có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi đặc biệt là thời kỳ trung niên, một trong số đó là bệnh viêm khớp dạng thấp. Bệnh này có thể xảy ra ở cả hai bên của cơ thể, điều giúp ta nhận biết được với các bệnh viên khớp khác là khi một trong hai cánh tay hoặc chân bạn bị tổn thương khớp thì bên còn lại cũng bị y như vậy. Để tránh hay để giảm đau nhức các khớp bạn có thể chọn cách tập luyện mỗi ngày. Các bài tập về khớp sẽ giúp cải thiện được phần nào tổn thương của khớp, tăng sức vận động và giảm áp lực lên khớp đồng thời có khả năng tăng cao sức khỏe nếu bạn tập thường xuyên. Dưới đây là các bài tập chúng ta cùng tìm hiểu nhé:
Các bài tập thể dục cho người viêm khớp dạng thấp
Đi bộ giúp đẩy lùi viêm khớp dạng thấp
Nói đến đi bộ chắc chắn ai ai cũng biết và ai cũng phải thực hiện mỗi ngày (trừ những trường hợp đặc biệt không thể đi lại), thế nhưng mấy ai hiểu đúng nghĩa của từ “đi bộ” hay để ý đến lợi ích mà nó mang lại. Hiện nay xã hội phát triển xe máy, ô tô, tàu điện… xuất hiện ngày càng nhiều thì việc đi bộ cũng ngày càng giảm, chính vì lẽ đó mà con người dễ mắc bệnh hơn. Tại sao?
Đơn giản là vì đi bộ, loại hình vận động thường ngày này có khá nhiều tác dụng như đẩy lùi các loại viêm khớp, các khớp linh hoạt hơn, cải thiện sức khỏe của tim mạch, cũng nâng cao sức khỏe bản thân, giúp tâm trạng bạn thư thái, nhẹ nhàng hơn.
Theo những nghiên cứu cùng với sự trải nghiệm của mọi người, ta thấy được mỗi ngày cần phải đi bộ ít nhất 30 phút, lời khuyên cho tất cả mọi người đặc biệt là những người bị viêm khớp dạng thấp: khi mới bắt đầu phải chú ý đi chậm, từ từ đều đặn không hấp tấp, điều hòa nhịp thở nhẹ nhàng, thường thì mới đầu chỉ đi đoạn nhỏ sau đó sẽ tăng tốc độ, đoạn đường đi theo khả năng của cơ thể.
Lưu ý: nên chọn những đôi giày hợp để đi bộ theo tiêu chuẩn nhẹ, đơn giản tránh các kiểu giày thời trang vì chúng có thể làm đau chân bạn, cung cấp nước cho cơ thể một cách đầy đủ, nếu cảm thấy cơ thể không giữ được thăng bằng bạn nên sử dụng gậy hoặc các dụng cụ khác để không ngã.
Tham khảo thêm: Viêm khớp dạng thấp có thực sự nguy hiểm? Nguyên nhân và cách điều trị.
Bài tập kéo căng các cơ
Một bài tập thiết yếu trong số các bài hỗ trợ liên quan đến khớp, đặc biệt với những người bị viêm khớp dạng thấp là kéo căng các cơ. Động tác này đem lại hiệu quả khá bất ngờ: Co dãn các cơ cung sẽ giúp xương khớp linh hoạt hơn nhất là khớp gối, giảm đau nhức khớp, ngăn chặn các khớp tổn thương phát triển, cải thiện tình trạng cứng khớp.
Để đạt dược hiệu quả tốt nhất lời khuyên là nên tập vào mỗi buổi sáng, tuy nhiên không phải nhất thiết, bạn cũng có thể tập vào buổi tối,… kèm theo đó là cách tập phải đúng tránh những tác dụng không mong muốn xảy ra.
Cách tập như sau:
Trước tiên bạn có thể làm nóng cơ thể bằng cách đứng hoặc ngồi giơ hai tay lên cao, đan xen các ngón tay với nhau sau đó nghiêng người sang một bên giữ im 3-4 giây rồi về lại vị trí ban đầu xong nghiêng sang bên còn lại cũng giữ như vậy trong 3-4 giây. Cứ tập nhẹ nhàng như thế 10 lần mỗi bên rồi nghỉ ngơi tầm 15 giây.
Sau khi khởi động như trên xong ta ngồi xuống duỗi thẳng 2 chân lấy tay nắm các nửa bàn chân giữ nguyên tư thế này 10-20 giây mới được thả, người mới tập chưa có thể sử dụng dây kéo hỗ trợ. Cứ tập vậy mỗi ngày cho đến khi quen ta có thể thay đổi kéo căng cơ hơn như duỗi thẳng chân đồng thời duỗi thẳng bàn chân, gập người chạm tay vào ngón chân giữ như thế 10-20 giây.
Lưu ý một chút cho người tập: không nên kéo căng quá, nếu thấy tình trạng cơ thể trong lúc kéo căng cơ bị đau, khó chịu thì phải dừng ngay, với những trường hợp viêm khớp nặng muốn tập động tác này phải hỏi ý kiến bác sỹ chuyên môn trước.
Tập aerobic nhẹ nhàng
Cho đến nay cái bài tập aerobic được khác nhiều người quan tâm ở mọi lứa tuổi, các bài tập aerobic nhẹ nhàng như leo cầu thang, tập nhịp điệu theo những bản nhạc nhẹ, khiêu vũ hay nhảy dây.
Aerobic phát triển đến hiện nay vì được thấy rằng nó mang nhiều lợi ích đến cho người tập từ tinh thần đến sức khỏe, ví dụ như giúp các khớp cơ chắc khỏe, dẻo dai, tăng sức chịu đựng của hệ xương khớp nhất là phần chân, hoạt động cơ thể linh hoạt hơn, tinh thần sảng khoái vui vẻ, tập aerobic thường sẽ tập nhiều ngưởi một chỗ nên nó cũng có thể gắn kết con người với nhau hơn.
Nên thường xuyên tập luyện để nó nâng cao sức khỏe, tuy nhiên tùy vào mức độ bệnh của người viêm khớp dạng thấp cũng như sức khỏe mà người tập có thể đáp ứng mà chọn lựa thời gian phù hợp thường thì nên tập 30-6 phút một ngày.
Tập thể dục trong nước ấm
Nghe đến kiểu tập thể dục trong nước ấm có lẽ nhiều người sẽ thấy lạ lẫm, thế nhưng đối với những người bị viêm khớp dạng thấp thì đây là một bài tập khá phổ biến, được đem đi áp dụng thường xuyên và cũng đem lại tác dụng như mong muốn.
Tắm hoặc ngâm mình trong nước ấm thực hiện động tác nhẹ thì nó cũng giúp tuần hoàn máu lưu thông hơn nhưng nếu có một không gian đủ rộng để bạn có thể tập các động tác co duỗi chân tay trong nước ấm thì đây có thể xem như một bài tập lý tưởng vì nó giúp cho các khớp cơ của bạn được thư giãn, giảm áp lực đặt lên các khớp, giảm đau cũng như độ cứng của khớp một mức đáng kể, điều này rất tốt cho bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp.
Làm vườn
Làm vườn có thể xem như một nghề nghiệp, những đồng thời cũng có thể làm thú vui tao nhã cho người già. Nhiều chuyên gia cũng xét thấy làm vườn màng lại cho người thực hiện một số hữu hiệu.
Việc lặp đi lặp lại một động như cuốc đất, nhổ cỏ, tưới cây… có thể làm tăng lực ở cánh tay, cổ tay hoạt động các khớp trên bàn tay thậm chí là các ngón tay, chưa kể đến khi bạn làm vườn tâm trạng cũng tốt lên, tâm tình thoải mái cũng tránh được nhiều rủi ro ở những người già.
Lời khuyên: không được làm việc trong thời tiết nắng gay gắt hay mưa to gió lớn, tránh thực hiện những việc nặng nhọc làm căng khớp, cơ quá mức.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp với tạ
Viêm cơ dạng thấp có thể coi như nguyên nhân quan trọng làm giảm sức khỏe của các khớp tay chân, do đó cần tập luyện để làm giảm áp lực mà các khớp phải chịu, nâng cao thể chất làm giảm cơn đau.
Tạ là một dụng cụ tốt cần được kết hợp trong bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp, tạ có lợi thế nhất với sức mạnh cơ bắp vì vì nó co nhiều loại từ nặng đến nhẹ lại có thể tập ở nhà.
Tập với cường độ thấp người bệnh chỉ nên nâng quả tạ nặng từ 1.5-2 cân tại nhà 2-3 lần trong tuần để tăng cường cơ bắp.
Lưu ý trước khi tập hãy đến gặp bác sỹ để kiểm tra kỹ cổ tay của bạn để đảm bảo an toàn cần thiết.
Đi xe đạp
Viêm khớp dạng thấp gây cản trở khả năng hoạt động của cơ thể so với bình thường vì vậy nó cũng gây nên tình trạng suy giảm chắc năng của tim mạch dẫn đến đau tim. Do đó lựa chọn đi xe đạp là một biện pháp không tồi, đạp xe giúp giảm sự co cứng của khớp, đặc biệt là khớp gối, tăng lực cho bàn chân và tăng sức khỏe tổng thể không những thế đạp xe sẽ làm cho tuần hoàn máu lưu thông đều đặn hơn tránh được phần nào bệnh lý về tim.
Ta có thể đạp xe ở mọi nơi như tại nhà, phòng tập gym,… tuy nhiên đạp xe cũng phải có nhịp điệu nhẹ nhàng không gắng sức, nếu thấy cơ thể mệt mỏi nên dừng lại nghỉ ngơi.
Bài tập thái cực quyền
Thái cực quyền được biết đến là một môn võ thuật thực thi rộng dãi có nguồn gốc từ Trung Quốc, với những động tác đơn giản, dễ hiểu dễ làm, chậm rãi và uyển chuyển mà nó phổ biến, được nhiều nước biết đến và áp dụng trong đó có Việt Nam. Nhiều người còn nói rằng: tập càng sớm cơ thể càng dẻo dai.
Bài tập thái cực quyền mang lại nhiều lợi ích như tăng cường chức năng cơ bắp, giảm đau khớp, điều hòa tâm trạng cùng sức khỏe người tập, tránh cứng khớp cũng là nguyên nhân nên tập nó, hơn thế nữa tập bài này còn có thể phòng ngừa thoái hóa khớp.
Với đặc tính vượt trội trên thì bất kỳ ai cũng nên tập một lần trong ngày. Tập thường xuyên để duy trì sức khỏe.
Bài tập yoga cho người viêm khớp dạng thấp
Động tác chiếc thuyền (Full Boat Pose)
Nếu bạn bị viêm khớp dạng thấp thì nên chọn động tác chiếc thuyền, khi tập nó bạn không chỉ cải thiện tình trạng viêm khớp của mình mà còn có ích cho các bộ phận khác trên cơ thể như khớp háng, cơ bụng, cơ đùi, thắt lưng, cánh tay, đồng thời hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa tốt lên.
Với những người đang trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai, hen suyễn, mất ngủ, huyết áp thấp cũng như đang bị những chấn thương nặng thì khuyến cáo không thực hiện, nếu cứ kiên quyết tập có thể xảy ra điều không mong muốn.
Hướng dẫn tập:
Trước tiên bạn chọn nơi phẳng không gồ gù dải thảm xuống sau đó ngồi ngay ngắn lên thảm, hai chân sát lại gập một góc 45 độ.
Tiếp theo dùng tay ôm lấy khuỷu chân rồi ngả lưng ra sau.
Hãy hít một hơi thật sâu sau đó nâng hai chân lên khỏi thảm, từ từ duỗi thẳng chân sao cho cả tay và chân đều song song với mặt sàn đồng thời hướng nó về phía trước.
Giữ tư thế này trong khoảng thời gian 30 giây nhớ thở đều đặn không gấp gáp hay nín thở.
Cứ tập như vậy 3-5 lần.
Tư thế lạc đà (Camel Pose)
Tư thế này phù hợp với những người thường xuyên mang vác nặng, hoạt động mạnh, người bị bệnh liên quan đến lưng, đến hệ tuần hoàn máu. Bài tập này cần sự kếp hợp của các bộ phận trân cơ thể như tay chân, cổ đặc biệt là lưng.
Bài tập này không chỉ được áp dụng ở hệ xương khớp mà nó còn được sử dụng ở hệ thần kinh, hệ hô hấp, thích hợp vời người đang bị stress, người mắc phải các biểu hiện do hội chứng tiền kinh nguyệt gây nên.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên người tập quỳ gối xuống, hai chân song song nhau, hai tay thả lỏng.
- Sau đó dang hai chân rộng bằng vai để hai tay chống lên chậu hông, hít một hơi.
- Tiếp theo đó thở ra đồng thời ngả lưng ra sau, hai tay nắm lấy gót chân hoặc bàn chân.
- Thở đều đặn giữ như vậy 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
Cứ tập như vậy 3-5 lần mỗi lần cách nhau vài giây để nghỉ ngơi. Tránh tình trạng gắng sức quá, theo tình trạng có thể mà quyết định tăng hay giảm thời gian chịu đựng cho hợp lý. Không nên tập với những người bị tổn thương nặng ở lưng, cổ và các chi.
Tư thế chống đẩy bằng cánh tay (Forearm Plank)
Tư thế này bạn có thể thường xuyên thấy nam giới tập luyên, nên khá dễ dàng, động tác phù hợp với mọi lứa tuổi. Tập thường xuyên nó không chỉ giúp bạn cải thiện khả năng chịu đựng của các khớp, cơ mà còn giúp bắp chân, bắp đui, bắp tay, cơ bụng săn chắc mà nó gần như có thể định hình lại cột sống đối với những người có tư thế đứng, ngồi sai lệch.
Cách thức thực hiện: trước tiên phải chải thảm để bạn không bị trượt ngã khi tập.
Ban đầu chuẩn bị với tư thế nằm sấp với sàn sau đó dùng 2 tay chống đỡ cơ thể khỏi sàn, chân vẫn chạm vào thảm.
2 tay lúc này song song nhau vuông góc với mặt sàn.
Tiếp theo hai chân dang rộng sao cho vai, hông, gót chân thẳng hàng, hít thở thật sâu.
Sau đó giữ tư thế lâu nhất có thể nhớ thở từ từ, rồi nghỉ 15 giây lại tập tiếp như vậy 3-5 lần tùy khả năng của bạn.
Khuyến cáo không tập nếu bạn bị chấn thương ở các bộ phận như cánh tay, gót chân, ngón chân.
Tư thế cái cây (Tree Pose)
Tư thế này tương đối dễ thực hiện và phù hợp với mọi lứa tuổi nhưng sẽ an toàn hơn nếu bạn có khả năng giữ thăng bằng tốt. Động tác giúp lưu thông khi huyết, giảm đau nhức các khớp, nó được thực hiện vào cuối buổi tập để thư giãn cơ, xương khớp, điều hòa huyết áp sau những bài tập với tần số cao hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
Trước khi tập phải đứng thẳng, các ngón chân chụm vào nhau, tay thả lỏng.
Bắt đầu tập ta chọn một chân để dồn lực đứng, chân còn lại ta nhấc lên để lòng bàn chân áp vào phần đùi trong của chân đang đứng, hai tay giơ ra trước ngực lòng bàn tay áp vào nhau. Giữ tư thế này lâu nhất có thể rồi thả chân tay xuống nghỉ ngơi 15 giây sau đó tập tương tự lại với chân bên kia.
Thực hiện hít vào thở ra nhẹ nhàng đều đặn, hai tay nâng cao. Khi mới tập thời gian giữ thăng bằng ít dần dần quen bạn có thể giữ lâu hơn, tuy nhiên phải kiên trì để đạt được hiệu quả mình mong muốn.
Bài tập này không giành cho ai bị tổn thương ở chân. Không tập quá gắng sức gây phản tác dụng.
Tư thế vũ công (Lord Of The Dance Pose)
Tư thế vũ công có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể của bạn, đồng thời giúp nâng cao sức của cơ vùng hông mà vẫn đảm bảo được vùng thắt lưng không phải chịu áp lực lớn. Với người viêm khớp dạng thấp bài tập này là lựa chọn khá thú vị, nó tránh được việc đau nhức khớp, lưu thông máu, sự dẻo dai của cơ thể và còn tạo cảm giác thoải mái. Nếu phái nữ tập cũng cải thiện được vóc dáng, thu nhỏ kích thước vòng 2 và hoàn thiện độ săn chắc của hông.
Đặc biệt với những người ít vận động chân tay khiến các khớp xương cứng lên thì nên tập, với động tác đơn giản nhưng có thể đem lại hiểu quả tổng thể cho người tập: giảm áp lực về mặt thần kinh, tránh xa được những tác nhân xấu ảnh hưởng tới sức khỏe con người.
Hướng dẫn thực hiện:
Ban đầu người bệnh đứng thẳng, thả lỏng toàn thân, các ngón chân chạm nhau. Thắt chặt cơ đùi, hai bên bả vai ấn mạnh nhưng 2 tay vẫn phải thả lỏng. Sau đó nâng và gập đầu gối hướng sang trái, bàn chân hướng ra phía sau tiếp theo lấy tay trái năm lấy bàn chân đang nâng, còn tay phải nâng cao và duỗi thẳng sao cho song song với mặt sàn. Lúc này đẩy người nhẹ về phía trước giữ thăng bằng đồng thời điều hòa nhịp thể, giữ như vậy trong khoảng một phút. Thả nhẹ nhàng về tư thế ban đầu nghỉ vài giây ta lại tập với bên còn lại.
Tập thường xuyên sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều nhưng không được lạm dụng, nếu cảm thấy chỗ nào khó chịu phải dừng ngay.
Tư thế Corpse
Tư thế corpse hay được gọi là tư thế xác chết, với cách tập đơn giản nhưng vẫn đem đến cho bạn lợi ích lớn.
Với những người vừa phải làm việc, người chịu áp lực trong cuộc sống, mệt mỏi căng thẳng thì càng phải tập vì nó giúp bạn tư giãn một cách hoàn thiện nhất, điều hòa huyết áp.
Cách tập:
Bạn chỉ việc nằm xuống sàn không dùng gối hay bất kỳ dụng cụ nào, thả lỏng toàn thân mắt nhắm lại.
Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt dọc cơ thể, hường tay hướng lên trên.
Trong quá