[Chia sẻ] 6+ Bài tập cho người đau khớp gối đơn giản mà hiệu quả

Bài tập cho người đau khớp gối
Bài tập cho người đau khớp gối

Đau khớp gối có nên đi bộ, có nên tập thể dục ?

Khớp gối là khớp chịu áp lực lớn nhất từ trọng lượng cơ thể, do đó là khớp hay bị tác động nhất và dễ tổn thương nhất. Trong cơ thể, máu và chất dinh dưỡng được vận chuyển đi toàn thân để nuôi dưỡng các tế bào trong cơ thể. Tuy nhiên ở những vùng như xương khớp, máu lại không thể tiếp cận mà chỉ thông qua trao đổi dinh dưỡng với dịch xương và dịch khớp. Chính dịch khớp là yếu tố để nuôi dưỡng khớp và bôi trơn khớp để khớp hoạt động trơn tru.  Như vậy tuần hoàn có vai trò gián tiếp trong nuôi dưỡng khớp xương.

Ở những người bị đau khớp gối, lúc này do khớp bị bào mòn, khớp không được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng nên bị hao tổn tế bảo sụn, hoặc khớp không đủ lượng dịch khớp nên người bệnh có cảm giác khô khớp, cứng khớp, đau mỏi và khó vận động. Rất nhiều người nghĩ rằng đau khớp thì nên hạn chế vận động để khớp hồi phục. Tuy nhiên suy nghĩ này là rất sai lầm đối với bệnh đau khớp. Chỉ khi đau khớp quá mức mà không thể vận động thì chúng ta mới phải nghỉ ngơi tạm thời. Nếu đau khớp gối nhưng vẫn duy trì vận động được thì chúng ta nên vận động. Bởi vận động chính là biện pháp tốt nhất để duy trì chức năng cho khớp. Khi vận động sẽ làm cho tuần hoàn được cải thiện, máu sẽ tăng cường lưu thông cung cấp dinh dưỡng cho dịch khớp, làm giàu dịch khớp. Bởi đó mà khớp được bôi trơn trở lại, hoạt động linh hoạt hơn và chữa lành các tế bào sụn bị tổn thương. Vận động sẽ giúp người bị đau khớp tránh tình trạng đau mỏi, tê bì các bắp cơ, giúp các bắp cơ săn chắc lại và ngăn ngừa giảm chức năng vận động, teo nhỏ cơ.

Các bài tập dành cho người bị đau khớp gối

Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối

Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối dành cho người đau khớp gối
Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối dành cho người đau khớp gối

Cơ bắp chuối nằm ở chân, cũng là cơ đóng vai trò quan trọng trong vận động, giúp cơ thể di chuyển linh hoạt và tăng cường khả năng gắng sức. Để kéo giãn cơ bắp chuối, bạn nên chuẩn bị sẵn 1 chiếc ghế tựa. Tuy nhiên bạn không ngồi lên ghế đâu nhé.

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai chân song song, sau đó bước 1 chân lên phía trước cách bàn chân còn lại khoảng 50 cm.
  • Bạn đưa 2 tay nắm lên thành sau của ghế tựa, mắt duy trì nhìn thẳng về phía trước, lưng giữ thẳng.
  • Sau đó bạn khuỵu đầu gối chân phía trước xuống để toàn bộ cơ thể ngả về phía trước, giữ trong tư thế này 20 giây rồi đổi chân. Lúc này bạn sẽ kéo giãn được cơ bắp chuối.
  • Và cuối cùng bạn đổi chân và lặp lại tương tự khoảng 5 – 10 lần.

Bài tập kéo giãn cơ đùi sau

Cơ đùi là vị trí cơ hỗ trợ vận động và giúp giảm áp lực lên khớp. Tuy nhiên vùng cơ này lại dễ xảy ra đau mỏi, co rút cơ. Việc kéo giãn nhóm cơ này sẽ giúp cơ bắp cơ được thư giãn, đồng thời tăng cường khả năng gắng sức và làm giảm 1 phần áp lực lên khớp gối.

  • Để tập được bài tập này, bạn nên nằm trên 1 mặt phẳng, có thể là giường hoặc sàn nhà, sau đó bạn duỗi thẳng chân, tay duỗi thẳng trên mặt phẳng.
  • Bạn co chân phải lên tạo thành 1 góc 40 độ. Chân trái nâng lên sao cho đùi chân trái và chân phải song song nhau. Lưu ý giữ chân trái thẳng.
  • Sau đó dùng 2 tay giữ lấy phần đùi của chân trái, đồng thời tăng cường gắng sức đẩy chân trái về phía bụng trong tư thế giữ thẳng chân. Bạn giữ tư thế đó 5 giây rồi đổi chân và lặp lại tương tự các bước trên.

Tham khảo thêm: THUỐC BỔ XƯƠNG KHỚP CỦA MỸ, ÚC, NHẬT TỐT NHẤT HIỆN NAY [BÁC SĨ KHUYÊN DÙNG]

Bài tập tăng sức mạnh cho cơ đùi trước

Cơ đùi trước có mối liên hệ mật thiết với khới gối. Rất nhiều người đau ở khớp gối nhưng lại bị lan lên và đau toàn bộ vùng cơ đùi trước. Vậy nên bạn cũng cần có những bài tập tác động đển sức mạnh của cơ đùi, giúp cơ đùi thư giãn thì cũng làm cơn đau ở khớp gối “hạ nhiệt”

  • Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa trên 1 mặt phẳng, có thể là giường hoặc sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, 2 tay để thẳng trên mặt phẳng đó.
  • Bạn co 1 chân lên, và nâng chân còn lại sao cho làm với mặt phẳng góc 60 độ.
  • Giữ ở tư thế này 5 giây, rồi hạ chân xuống về tư thế nằm thẳng ban đầu.
  • Sau đó bạn đổi chân và lặp lại các bước tương tự như trên. Lặp lại khoảng 3 lần mỗi bên.

Bài tập squat tăng cường sức mạnh cơ bắp

Có thể nói bài tập squat là bài tập sức mạnh cơ bắp tổng hợp vì nó tác động đến hầu hết các bắp cơ ở các chi.

  • Để thực hiện được bài tập này, bạn cần đứng thẳng, khép chân, tay để thả lỏng – đây là tư thế ban đầu.
Bài tập squat giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp
Bài tập squat giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp
  • Sau đó, bạn bước 1 chân sang ngay để 2 bàn chân cách nhau khoảng 40 – 50 cm, đưa 2 tay về phía trước, gập tay tạo góc vuông và 2 bàn tay chạm vào nhau, có thể nắm tay lại để gia tăng lực tác động lên bắp tay.
  • Bạn khuỵu gối đồng thời cả hai chân hạ toàn bộ cơ thế xuống sao cho đầu gối của mỗi chân thẳng với mũi chân của mỗi bên, làm cho toàn bộ cơ thể có xu hướng ngả về phía trước. Lưu ý lưng phải giữ thẳng từ đầu đến cuối bài tập. Bạn giữ ở tư thế này 5 giây rồi lại đưa người lên và hạ xuống – lặp lại 5 lần.
  • Sau đó trở về tư thế ban đầu, và lặp lại toàn bộ các động tác như trên. Động tác này không chỉ hữu ích trong việc giảm đau mà còn gia tăng sự săn chắc của các bắp cơ.

Bài tập vùng cơ tam đầu đùi tốt cho người đau khớp gối

Vùng cơ tam đầu đùi là vùng cơ đùi gần phía mông.

  • Để tập được bài tập này, bạn nên nằm sấp xuống mặt phẳng, có thể là giường hay sàn nhà.
  • Sau đó bạn đặt 2 bàn tay úp xuống mặt phẳng ở gần vị trí ngực, nâng nhẹ phần thân trên lên khỏi mặt phẳng sao cho mặt không chạm xuống mặt phẳng.
  • Đồng thời, 2 chân duỗi thẳng, nâng 1 chân lên khỏi mặt phẳng, cách mặt phẳng vài cm. Chân còn lại nâng lên cao hết khả năng. Bạn có thể cử động bàn chân sao cho chân và bàn chân tạo thành đường thẳng. Ngoài ra bạn cũng có thể gập hết sức cổ chân để gia tăng lực lên vùng cơ đùi.
  • Bạn giữ ở tư thế đó 5 giây rồi đổi chân và lặp lại tương tự các bước trên.
  • Mỗi chân lên thực hiện từ 3 – 5 lần.

Tham khảo thêm: Thuốc Reduze trị thoái hóa khớp giá bao nhiêu? Mua ở đâu? SĐK thuốc

Bài tập tăng sức mạnh cơ bên hông đùi

Cơ hông đùi cũng giúp giảm áp lực lên khớp gối, giảm tổn hại cho khớp gối.

Để tăng sức mạnh cho cơ hông đùi, bạn nên thực hiện như sau:

  • Bạn nằm nghiêng toàn bộ cơ thể trên mặt phẳng, có thể là giường hoặc sàn nhà.
  • Sau đó 1 tay phía dưới sẽ chống khuỷu tay xuống mặt phẳng nâng phần trên người lên.
  • Chân phía trên được nâng lên khoảng 40 cm, lưu ý trong suốt quá trình 2 chân phải giữ thẳng.
  • Bạn giữ ở tư thế này 5 giây rồi hạ chân xuống và tiếp tục lặp lại thêm 3 lần nữa.
  • Sau đó bạn đổi bên và lặp lại tất cả động tác như trên.

Các động tác yoga cho người bị sưng đau khớp gối

Tư thế Supine Hand-To-Ankle Stretch

Đây là bài tập giúp tăng phần sức mạnh cho gân kheo, có vai trò giữ cho sụn khớp ở đúng vị trí, tăng cường sự chắc chắn cho khớp.

  • Để tập bài tập này, đầu tiên ban nên nằm trên 1 mặt phẳng chẳng hạn như giường hay sàn nhà.
Tư thế yoga Supine Hand-To-Ankle Stretch cho người bị sưng đau khớp gối
Tư thế yoga Supine Hand-To-Ankle Stretch cho người bị sưng đau khớp gối
  • Sau đó dùng  2 tay nắm lấy phần cổ chân phải để từ từ đưa chân lên cao, sau đó duỗi thẳng cân, khi đó sẽ có cảm giác căng giãn cơ rõ rệt.
  • Sau đó bạn giữ ở tư thế đó khoảng 5 giây,  rồi đổi chân và lặp lại tương tự các bước như trên.
  • Mỗi bên bạn làm từ 3 – 5 lần.

Tư thế Bridge Pose (hay còn gọi là tư thế cây cầu)

Để làm được bài tập này, bạn cần tạo cho cơ thể thành hình cây cầu như sau:

  • Đầu tiên, bạn cũng cần nằm thẳng trên 1 mặt phẳng, nên duỗi thẳng chân thẳng tay song song với người.
  • Sau đó bạn từ từ co 2 chân lên gần mông, 2 tay úp xuống mặt phẳng, phối hợp cả chân và tay nâng phần thân dưới lên khỏi mặt phẳng, kết hợp hít thở đều đặn. Khi hít thở khoảng 3 – 5 nhịp thì bạn từ từ hạ người xuống và lặp lại động tác 5 lần.

Tư thế Happy Baby Pose

Đây là tư thế giúp tăng cường sức mạnh của gân kheo, cơ tứ đầu đùi, và làm săn chắc phần hông mà không gây chút áp lực nào lên khớp gối.

  • Bạn nằm trên 1 mặt phẳng, sau đó duỗi thẳng chân và tay dọc theo cơ thể.
  • Sau đó co 2 chân lên đồng thời 2 tay nắm về phía sau của mỗi cổ chân, kéo chân sao cho đầu gối không ép vào bụng. Sau khi đã đạt được tư thế này, bạn từ từ duỗi cẳng chân về phía vai tùy theo sức chịu đựng, khi đó sẽ cảm nhận rõ rệt các bắp cơ đang được thư giãn. Bạn giữ tư thế này khoảng 5 giây. Sau đó bạn hạ dần người xuống và chân lại duỗi thẳng như cũ.
  • Bạn có thể lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.

Tham khảo thêm: [Review] Mộc Cốt Linh là sản phẩm gì? Có thực sự tốt không? Giá bán

Tư thế Bound Angle Pose

Đây là tư thế kích thích tiết dịch khớp, tăng cường bôi trơn khớp.

  • Bạn nên ngồi thẳng lưng trên 1 mặt phẳng, sau đó gập 2 chân lại sau cho đầu gối 2 chân hướng sang ngang so với cơ thể, để 2 bàn chân chạm vào nhau. Bạn nên ép 2 gót chân vào gần háng nhất có thể sao cho vẫn còn cảm thấy thoải mái.
  • Sau đó bạn cố gắng ngửa 2 bàn chân lên và gối đưa gần về phía sàn. Lưu ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình.
  • Bạn giữ tư thế này và hít thở đều, khi không còn chịu được nữa thì bạn thả lỏng toàn bộ cơ thể và trở  về tư thế ban đầu.

Tư thế Half Lord of the Fishes Pose

Tư thế này có tác dụng rất tốt đến sức mạnh của xương, đồng thời làm giảm đau nhức cho khớp.

Các bước thực hiện như sau:

  • Bạn ngồi lên 1 mặt phẳng, lưng giữ thẳng, chân duỗi theo chiều ngồi.
  • Sau đó chân trái giơ lên và co chân phải sao cho gót chân phải chạm vào mông bên trái, đồng thời chân trái cũng co vào và đặt ngoài đùi chân phải.
Tư thế Half Lord of the Fishes Pose rất tốt cho người bị sưng đau khớp gối
Tư thế Half Lord of the Fishes Pose rất tốt cho người bị sưng đau khớp gối
  • Lấy tay trái nắm vào cổ chân phải, toàn bộ người quay về phía bên trái, và tay trái chống xuống mặt phẳng.
  • Bạn giữ tư thế này trong khoảng 5 giây và đổi bên.
  • Mỗi bên làm khoảng 3 – 5 lần.

Tư thế Tadasana

Đây là 1 tư thế yoga điển hình, hay còn được gọi là tư thế quả núi.

Cách thực hiện:

  • Bạn đứng thẳng, chụm 2 chân, sau đó bước 1 chân sang ngang cách chân còn lại khoảng 10 cm, 2 tay thả lỏng dọc theo 2 hông.
  • Sau đó bạn đưa 2 tay qua đầu, đan 2 bàn tay vào nhau rồi lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Bạn cố gắng đưa 2 tay và phần thân trên hướng lên phía trên, rồi gót chân nhấc lên cao hơn đầu ngón chân nhưng vẫn phải duy trì tư thế thăng bằng, đồng thời bạn cũng hít 1 hơi thật sâu và giữ cho đến khi vẫn còn cảm thấy thoải mái.
  • Bạn hạ người xuống từ từ kết hợp thở ra. Và có thể thư giãn vài giây tại chỗ rồi tiếp tục lặp lại động tác như vậy.

Tư thế Virasana

  • Đầu tiên, bạn nên ngồi ở tư thế 2 chân gập lại và quỳ xuống sàn nhà, 2 đầu gối cách nhau bằng chiều rộng của 2 bắp đùi.
  • Sau đó, bạn đưa 2 bàn chân ra xa so với bắp đùi khoảng 1 – 2 cm và lưng bàn chân áp sát xuống sàn nhà.
  • Người hơi nghiêng về phía trước, dùng bàn tay xoay phần bắp chân ra ngoài.
  • Đặt 2 bàn tay úp xuống bên cạnh lưng hai bắp vế cạnh đầu gối.
  • Giữ cho lưng thẳng và cố gắng rướn người lên phía trên.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây. Sau đó thư giãn ở tư thế thoải mái nhất kết hợp lắc hai chân để khớp gối, bàn chân và mắt cá chân được thả lỏng.

Tham khảo thêm: Riêng tư: [Review] Viên khớp Tâm Bình có lừa đảo không, Có tốt không, Giá bán?

Tư thế Tree Pose

Đây là tư thế giúp giữ thăng bằng và vững chãi cho toàn bộ cơ thể, tăng cường sự vững chắc và cố định cho khớp.

Để thực hiện tư thế này, các bạn làm như sau:

  • Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai chân chụm lại, 2 tay thả lỏng.
  • Sau đó, bạn co 1 chân lên và gập lại sao cho lòng bàn chân đặt dọc theo đùi trong của chân còn lại, cố gắng giữ thăng bằng.
  • Hai tay úp vào nhau và đưa lên trước ngực.
  • Rồi bạn giữ ở tư thế đó kết hợp động tác hít vào, đồng thời đưa 2 tay lên trên đầu và tách nhau ra. Giữ ở tư thế này khoảng 5 giây, sau đó thở ra, hai tay buông xuống rồi lặp lại động tác khoảng 5 lần.

Tư thế Horse Pose

Đây là tư thế hỗ trợ sức mạnh cơ tứ đầu đùi, cơ trọng tâm, và giữ ổn định khớp gối, giúp tăng quá trình chuyển hóa và đốt cháy mỡ thừa tại mô bắp chân.

Đây là tư thế khá phức tạp, bạn có thể tham khảo kĩ mô tả này trước khi thực hiện để làm động tác đúng nhất có thể.

  • Ban đầu, bạn đứng ở tư thế mở rộng 2 chân, đưa tay lên phía trước ngực và úp 2 lòng bàn tay lại với nhau như tư thế cầu nguyện đồng thời siết cơ bụng.
  • Tiếp theo bạn khuỵu gối, dần hạ phần thân trên xuống sao cho phần đùi và phần bắp làm với nhau góc 90 độ. Lưu ý đầu gối phải giữ thẳng hàng với ngón chân.
  • Sau đó bạn rướn người lên phía trên, siết chặt cơ vai, đồng thời hít vào thở ra khoảng 8 nhịp, rồi đứng thẳn, hít vào và trở lại tư thế thả lỏng.

Video bài tập cho người sung đau khớp gối

Các bạn hãy tham khảo video bài tập cho người sưng đau khớp gối mà page chia sẻ để áp dụng điều trị bệnh hiệu quả, an toàn nhé

Lưu ý khi thực hiện các bài tập sưng đau khớp gối tại nhà

Các bài tập sưng đau khớp gối tại nhà sẽ tùy thuộc vào từng đối tượng, từng kiểu đau. Đối với người có đau do chấn thương, đau ở mức độ nhẹ, chưa có tình trạng thoái hóa hay khô khớp, thì có thể áp dụng những bài tập này. Bởi bài tập này sẽ giúp ích cho người bị đau nhẹ tránh khỏi cơn đau, đồng thời tăng cường chức năng của khớp gối, các bắp cơ.

Tuy nhiên bài tập này lại có những tác dụng giới hạn cho những người có tình trạng đau khớp gối nặng, đau không thể vận động, đau có kèm viêm và sưng.

  • Đối với những người trong quá trình luyện tập các bài tập này, nếu tình trạng đau không thuyên giảm, hoặc đau tăng lên, thì cần xem xét lại cường độ luyện tập. Nếu bạn đã giảm cường độ, hoặc thậm chí nghỉ tập tạm thời mà đau vẫn tăng lên, thì lúc này có thể bạn đã gặp phải bệnh lí thực sự cho khớp như viêm khớp, thoái hóa khớp, viêm khớp dạng thấp, viêm gân, viêm dây chằng quanh khớp,.. Những bệnh lí này bạn nên đi gặp bác sĩ để áp dụng những biện pháp điều trị đặc hiệu thì mới có tác dụng.
  • Khi mới bắt đầu áp dụng các bài tập sức lực, bạn nên khởi động, làm nóng cơ thể trước khi tập những bài tập này. Vì điều đó tuy đơn giản nhưng lại giúp bạn tránh khỏi những chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện.
  • Nếu bạn tập và cảm thấy có những tiến triển rõ rêt như khớp giảm đau, vận động dễ dàng hơn, khi đi lại bạn không còn phải “nhăn măt” vì đau nữa, thì bạn có thể tăng cường độ tập luyện.
  • Trong trường hợp bạn muốn rèn luyện 1 cách tổng thế thì hãy áp dụng nhiều bài tập trong 1 buổi tập để có thể tác động vào hầu hết hệ thống sụn khớp và các bắp cơ toàn thân. Điều này sẽ giúp cho bạn cảm thấy dễ chịu, nhẹ nhàng và khoan khoái.
Ngày viết:
Dược sĩ Nông Minh Tuấn hiện đang học tập và công tác tại trường Đại Học Dược Hà Nội - Một trong những ngôi trường danh giá nhất trong hệ đào tạo dược sĩ. Với vai trò là một người quản lý cũng như biên tập viên của Tạp chí sức khỏe Heal Central, dược sĩ Tuấn luôn chia sẻ những kiến thức bổ ích cùng với kinh nghiệm của mình để giúp mọi người trang bị được những kiến thức khoa học liên quan đến chăm sóc sức khỏe, sử dụng thuốc.