Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, chúng ta luôn phải tất bật trong guồng quay của công việc dẫn đến thói quen sinh hoạt bị ảnh hưởng khá nhiều. Cũng vì vậy mà chất lượng giấc ngủ không được đảm bảo. Tình trạng khó ngủ không chỉ bắt gặp ở những người lớn tuổi, sức khỏe yếu mà còn thấy nhiều ở giới trẻ. Thông thường, chúng ta cần phải ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, tốt nhất là trước 11 giờ đêm. Nhưng việc trằn trọc, suy nghĩ linh tinh hoặc do tác nhân bên ngoài khiến chúng ta không thể ngủ ngay được, lâu dần trở thành chứng khó ngủ. Vậy phải làm thế nào để dễ ngủ và ngủ ngon hơn? Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho các bạn một số cách để có một giấc ngủ “chất lượng”. Hãy cùng theo dõi nhé!
Muốn ngủ ngon hãy làm theo cách sau
Nằm ở tư thế thoải mái
Tư thế ngủ là một yếu tố quan trọng quyết định đến việc có thể đi vào giấc ngủ dễ dàng hay không và có ngủ ngon được hay không. Bạn phải đảm bảo lưng thẳng, cổ không vẹo, gối không quá cao hoặc quá thấp, không cuộn tròn người khi ngủ.
Tư thế ngủ được nhiều chuyên gia khuyến cáo đó là nằm ngửa. Tuy rất ít người ngủ theo tư thế này nhưng nó lại là cách tốt nhất để hạn chế tình trạng khó ngủ và mang lại giấc ngủ ngon, khỏe mạnh. Khi ngủ ở tư thế này, các khớp cổ và cột sống đều được thư giãn một cách tối đa, giúp bạn không còn cảm thấy đau lưng, mỏi cổ sau một giấc ngủ.
Tư thế tệ và nên tránh nhất đó là nằm sấp. Nằm ở tư thế này bạn sẽ bị hạn chế hô hấp, khó có thể ngủ ngon và ngủ sâu, đồng thời sẽ bị mỏi cơ, đau khớp vào buổi sáng, thậm chí là tê liệt. Không những thế , tư thế này làm cho cổ và cột sống không giữ được ở vị trí trung lập, lâu dài sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến phần cổ và lưng.
Ngoài ra, tư thế nằm nghiêng cũng rất phổ biến, có khoảng 40% người trưởng thành nằm ngủ với tư thế bào thai: nằm nghiêng và đầu gối gập. Tuy nhiên, nằm ở tư thế này thường khó ngủ hơn đồng thời dễ gây đau nhức xương khớp, đặc biệt là lưng sau một giấc ngủ. Tư thế nằm nghiêng chỉ khuyến khích cho những phụ nữ đang có thai để hỗ trợ cho quá trình lưu thông máu trong cơ thể.
Tạo không gian yên tĩnh
Đối với những người khó ngủ, chỉ một tiếng động khẽ cũng rất dễ bị thức giấc và một không gian ồn ào chắc chắn là rất khó để đi vào giấc ngủ. Vì vậy, tạo một không gian yên tĩnh trước khi ngủ là một việc quan trọng. Ngoài ra, bạn cũng có thể bật một chút nhạc nhẹ nhàng, du dương để tinh thần được thoải mái và thư giãn, như vậy sẽ dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
Bên cạnh việc tạo một không gian yên tĩnh, bạn cũng cần đảm bảo nhiệt độ phòng duy trì ở mức phù hợp, tốt nhất là khoảng 26- 28 độ C và phòng phải luôn luôn thoáng khí.
Giường đủ êm
Không nên dùng đệm cứng quá hoặc mềm quá vì như vậy rất dễ bị mỏi cơ và đau lưng, dẫn đến khó ngủ, ngủ không ngon. Bạn nên chọn đệm có độ êm vừa phải, tạo cảm giác dễ chịu, đồng thời không nên dùng đệm đã quá cũ và sần sùi. Chú ý thay ga thường xuyên để tránh bị ngứa ngáy, khó chịu.
Một tip nhỏ cho việc lựa chọn đệm, ga, gối:
- Chọn đệm cao su cho những người già, dễ bị đau lưng, mỏi khớp
- Chọn đệm lò xo cho những người trẻ và thích sự êm ái
- Chọn ga trải giường bằng cotton
- Chọn gối bằng satin để tạo cảm giác mát dịu, êm ái khi kê má nằm ngủ
Đi tiểu trước khi lên giường
Vào ban đêm, thận thường thực hiện lọc và đào thải nước tiểu nhiều hơn nên tình trạng tiểu đêm rất phổ biến. Với những người khó ngủ, vấn đề này sẽ gây gián đoạn giấc ngủ sâu và sau khi đi vệ sinh xong, hầu hết sẽ không thể ngủ tiếp được mà trằn trọc đến sáng. Vì vậy, điều tốt nhất để có một cảm giác dễ chịu, nhẹ nhõm và một giấc ngủ ngon là nên đi tiểu trước khi ngủ.
Ngoài ra, trước khi đi ngủ bạn cũng không nên uống quá nhiều nước để tránh phải đi tiểu vào ban đêm và bị ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Thư giãn tâm trí
Thư giãn đầu óc trước khi ngủ là cách tốt nhất để có một giấc ngủ ngon và sâu. Các chuyên gia khuyến cáo trước khi ngủ không nên dùng điện thoại, máy tính, tivi, xem phim, chơi game,… vì chúng sẽ làm các bạn cảm thấy căng thẳng, đầu óc tỉnh táo hơn. Ánh sáng từ các thiết bị điện tử sẽ ức chế các hormone ngủ, tăng sản xuất hormone cortisol làm tăng nhiệt độ cơ thể, từ đó làm bạn tỉnh táo và trở nên khó ngủ hơn. Vì vậy, cách tốt nhất là từ bỏ thói quen sử dụng điện thoại, tivi,… trước khi đi ngủ.
Thay vào đó, các bạn nên đọc sách, đọc truyện hoặc nghe nhạc để thư giãn tâm trí, tinh thần trở nên thoải mái thì sẽ dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
Tham khảo thêm: Tác hại nguy hiểm của việc thức khuya? Thức khuya có chết sớm không?
Tạo thói quen đi ngủ
Yếu tố này cần có thời gian và sự kiên trì của bản thân. Việc tạo thói quen đi ngủ đúng giờ, lặp đi lặp lại trong khoảng thời gian dài sẽ hình thành một phản xạ có điều kiện cho cơ thể. Lúc này, cơ thể bạn sẽ tự giác nghỉ ngơi và đi ngủ đúng giờ, không còn tình trạng khó ngủ hay trằn trọc, lo âu nữa.
Chế độ ăn lành mạnh
Muốn có một giấc ngủ ngon, khỏe mạnh thì bạn phải có một chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là kiểm soát được lượng thức ăn vào buổi chiều tối và trước khi đi ngủ. Tránh ăn quá no vào bữa tối vì chúng sẽ làm bạn đầy bụng và khó ngủ hơn. Tránh những đồ uống có chứa cồn hoặc caffeine như rượu, bia, cà phê, trà,… trước khi đi ngủ vì chúng sẽ gây tình trạng rối loạn giấc ngủ, làm não bộ tỉnh táo thậm chí là căng thẳng hơn. Thay vào đó, bạn có thể uống một ly nước nóng hoặc sữa nóng, kết hợp với tắm nước nóng bằng vòi hoa sen hoặc ngâm chân trước khi đi ngủ để cơ thể được thư giãn và ngủ ngon hơn.
Ngoài ra, nếu mắc phải tình trạng khó ngủ thường xuyên, bạn có thể sử dụng một số loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ để cải thiện chứng khó ngủ. Bạn nên bổ sung các loại thực phẩm có thành phần là magie hàm lượng cao như cải bó xôi, đậu xanh, các loại hạt khô và một số thực phẩm chức năng có tác dụng làm thư giãn cơ bắp, hệ thần kinh, giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu hơn.
Tham khảo thêm: [MẸO 0 ĐỒNG] Cách chữa mất ngủ bằng mật ong đơn giản, hiệu quả
Rèn luyện thể chất hằng ngày
Việc rèn luyện thể chất hằng ngày khiến cơ thể được vận động liên tục, đốt cháy năng lượng và làm bạn kiệt sức sau một ngày làm việc hết công suất. Vì vậy sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.
Nếu do tính chất công việc làm bạn không có thời gian vận động nhiều thì bạn có thể tham khảo một số cách làm thư giãn cơ thể trước khi đi ngủ như sau:
- Tập thể dục bằng các bài tập nhẹ nhàng khoảng 10 phút trước khi đi ngủ giúp các cơ giãn ra, cơ thể được thư giãn, từ đó giúp cải thiện giấc ngủ đáng kể.
- Ngồi thiền: đây là phương pháp được rất nhiều người áp dụng, từ người trẻ đến người lớn tuổi, bởi nó tiết kiệm thời gian mà tính hiệu quả lại cao. Ngồi thiền không chỉ giúp cho đầu óc được thư giãn, thoải mái mà các cơ, xương khớp cũng được làm giãn, tạo cảm giác dễ chịu. Từ đó mang lại giấc ngủ ngon và sâu hơn. Tuy nhiên, để thiền được đúng cách, bạn cần có khoảng thời gian dài để luyện tập. Tư thế ngồi thiền dễ nhất là ngồi xếp bằng: khoanh chân lại, giữ cho lưng thẳng, hai tay thả lỏng ở đầu gối hoặc bắt ấn Tam muội ( nếu chưa biết bạn có thể tham khảo trên mạng). Ngoài ra còn có tư thế thiền bán già và kiết già ở mức độ khó hơn.
- Tập thở theo phương pháp “4-7-8”: phương pháp này tuy ít người biết đến và áp dụng nhưng lại rất hiệu nghiệm trong việc cải thiện giấc ngủ. Đầu tiên, bạn đặt đầu lưỡi vào phía trong răng cửa rồi thở ra hết sức. Sau đó hít vào 4 giây ( lưu ý chỉ hít không khí vào bằng mũi, không hít bằng miệng), giữ lại 7 giây rồi thở ra bằng miệng trong khoảng 8 giây. Bạn hãy lặp đi lặp lại nhiều lần đến khi buồn ngủ nhé! Phương pháp này không chỉ có lợi trong việc cải thiện giấc ngủ mà còn rất tốt cho hệ hô hấp, giúp bạn ngủ ngon hơn.
Phương pháp ngủ nhanh của quân đội Mỹ
Phương pháp này có tên gọi là phương pháp Sharon Ackerman. Phương pháp này được áp dụng trong các trường quân đội ở Mỹ giúp các người lính, bộ đội hay phi công rèn luyện thói quen ngủ trong vòng 2 phút, thậm chí ít hơn trong nhiều tình huống khắc nghiệt, kể cả ngày hay đêm. Qua khảo sát cho thấy, phương pháp này hiệu nghiệm ngay cả khi bạn vừa uống cà phê hay có tiếng ồn của bom đạn ở xung quanh, sau 6 tuần thực hiện thì tỷ lệ thành công lên tới 96%. Vì vậy, đây là phương pháp rất thích hợp để áp dụng cho những người mắc chứng khó ngủ.
Để áp dụng phương pháp này nhằm cải thiện giấc ngủ, ngủ nhanh và sâu hơn, các bạn thực hiện các bước sau:
- Đầu tiên, bạn cần thư giãn các cơ trên khuôn mặt, bao gồm cả cơ hàm, cơ lưỡi và cơ mắt. Tuyệt đối không nhăn trán hay nheo mắt.
- Thả lỏng vai thấp nhất có thể, để cổ, cánh tay và cẳng tay được thoải mái, tốt nhất là buông thõng để chúng được giải tỏa sự căng thẳng. Điều quan trọng là phải thực hiện lần lượt từ cổ đến cánh tay rồi đến cẳng tay.
- Tiếp đó, bạn hít thở thật sâu và thở ra nhẹ nhàng để lồng ngực được thư giãn. Sau đó thả lỏng phần đùi, rồi đến cẳng chân và bàn chân, để toàn bộ cơ thể được thư giãn.
- Sau đó, bạn dành khoảng 10 giây để dọn sạch tâm trí, thư giãn đầu óc. Bạn có thể áp dụng 3 cách sau: tưởng tượng mình đang nằm trên một chiếc thuyền trôi giữa mặt hồ yên tĩnh, với một bầu trời trong xanh và không gian yên tĩnh; tưởng tượng mình đang nằm trên một chiếc võng đen trong một căn phòng tối; lặp đi lặp lại suy nghĩ “đừng nghĩ nữa, đừng nghĩ nữa, đừng nghĩ nữa” cho đến khi chìm vào giấc ngủ.
Không nhìn đồng hồ
Ngoài những phương pháp trên, bạn có thể áp dụng cách không nhìn đồng hồ khi đi ngủ để dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Cách này tuy không có lợi cho sức khỏe nhưng tác động vào tâm lý rất hiệu quả. Khi bạn trằn trọc khó ngủ, cứ liên tục nhìn vào đồng hồ và nhận ra đã quá muộn, bạn lại càng thêm lo lắng, căng thẳng, dẫn đến khó ngủ hơn. Vì vậy, cách tốt nhất là không nhìn vào đồng hồ, giữ cho mình một tinh thần thoải mái thì sẽ dễ ngủ hơn.
Trên đây là một số phương pháp giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Hy vọng bài viết này giúp ích cho bạn, giúp bạn có một giấc ngủ “chất lượng” hơn.
