Như thế nào là ngủ không sâu giấc?
Ngủ là hoạt động sinh lí tự nhiên của cơ thể. Khi ngủ, các hoạt động về cơ bắp cũng như ý thức sẽ bị gián đoạn tạm thời. Đây chính là khoảng thời gian để toàn bộ cơ thể tái tạo năng lượng, phục hồi sức khỏe, chuẩn bị cho các hoạt động sau khi thức giấc. Giấc ngủ có vai trò giúp tái tạo và phục hồi, giúp giảm stress, nâng cao khả năng tư duy cũng như khả năng ghi nhớ.
Hai yếu tố chính quyết định tới chất lượng giấc ngủ là thời lượng và độ sâu khi ngủ. Một giấc ngủ được đánh giá là có chất lượng khi bạn ngủ đủ sâu và đủ lâu để có thời gian cho việc phục hồi và tái tạo.
Thời lượng ngủ của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả tuổi tác. Trẻ sơ sinh thường cần khoảng 16 giờ một ngày, trong khi thanh thiếu niên cần trung bình khoảng 9 giờ. Đối với hầu hết người lớn, 7 đến 8 giờ mỗi đêm là thời lượng ngủ tốt nhất, mặc dù một số người có thể chỉ ngủ là 5 giờ hoặc nhiều đến 10 giờ mỗi ngày. Phụ nữ khi mang thai trong 3 tháng đầu thường cần ngủ nhiều hơn bình thường vài tiếng. Người già có xu hướng ngủ nhẹ hơn và thời gian ngắn hơn, mặc dù họ thường cần khoảng thời gian ngủ tương đương với thời gian ở tuổi trưởng thành.
Bình thường 1 giấc ngủ sẽ trải qua tầm 3 đến 6 chu kỳ, mỗi chu kỳ bao gồm 5 giai đoạn. Giai đoạn 1 ru ngủ (NREM 1): Giai đoạn không nháy mắt liên hồi đầu tiên, chiếm 2-5% thời lượng ngủ (khoảng 10 phút). Đây là lúc chúng ta chìm vào giấc ngủ khi đó mắt chúng ta di chuyển rất chậm và hoạt động của cơ cũng chậm lại nhưng có thể dễ dàng bị đánh thức. Giai đoạn 2, 3, 4 ngủ nông, sâu và rất sâu (NREM 2,3 và 4): chiếm gần 80% thời lượng ngủ. Nhịp tim có xu hướng giảm xuống và nhiệt độ cơ thể cũng dần giảm. Giai đoạn 5 ngủ mơ (REM): Giai đoạn nháy mắt liên hồi, là giai đoạn giấc mơ được hình thành, cơ thể tiết ra hormone làm tê liệt chân tay. Thường chiếm 20% thời lượng ngủ.
Ngủ không sâu giấc là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, giấc ngủ không đạt về thời lượng ngủ hay độ sâu của giấc ngủ (chủ yếu nằm ở giai đoạn 2,3,4 của giấc ngủ).
Khi ngủ không sâu giấc nên làm gì?
Nếu bạn nằm trằn trọc mà không ngủ được sau 20-30ph cố gắng, bạn hãy dậy và đi lại sang các phòng khác hay đọc sách cho đến khi cảm thấy buồn ngủ hơn thì quay trở lại giường ngủ.
Ngoài ra bạn có thể áp dụng một số phương pháp khác như:
- Tạo không gian dễ ngủ bằng cách sử dụng đèn xông tinh dầu những mùi dễ chịu như mùi sả chanh, đèn ngủ có ánh sáng dịu, đệm êm ái, chăn ga gối màu sắc trung tính, phòng ngủ trang trí đơn giản màu sắc trung tính để đầu óc thư thái và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
- Giữ cho phòng ngủ vệ sinh sạch sẽ, thơm tho, yên tĩnh, tối và nhiệt độ thích hợp.
- Đi ngủ ngay khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi, tránh tình trạng cố thức khuya làm việc, học hành khiến việc bắt đầu vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.
- Tránh ăn khoảng 2-3h trước khi đi ngủ.
- Chế độ ăn uống, sinh hoạt cùng các biện pháp không dùng thuốc khác sẽ được trình bày cụ thể hơn ở các mục tiếp theo.
Ngủ không sâu giấc là dấu hiệu của bệnh gì?
Tình trạng ngủ không sâu giấc có thể là biểu hiện của các bệnh lý sau:
- Bệnh lý đa khoa: Giảm tuần hoàn não, bệnh về khớp, tim mạch, huyết áp, dạ dày…
- Bệnh lý tâm thần: hưng cảm, trầm cảm, rối loạn lo âu, sa sút trí tuệ…
Trường hợp giảm các hoc môn nội tiết trong cơ thể cũng có thể gây ra hiện tượng ngủ không sâu giấc (ví dụ giảm estrogen ở người phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh).
Nguyên nhân dẫn đến ngủ không sâu giấc?
- Do tình trạng căng thẳng thần kinh, stress.
- Do sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể đặc biệt là phụ nữ mang thai, sau sinh và trong giai đoạn tiền mãn kinh – mãn kinh.
- Do yếu tố tuổi tác thường gặp ở người cao tuổi. Sau 60 tuổi trở đi, tình trạng ngủ không sâu giấc thường xuất hiện hơn.
- Do thói quen sinh hoạt hằng ngày thiếu khoa học như ăn muộn ngay sát giờ ngủ, ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ, uống nhiều café nước ngọt chứa nhiều cafein, hút thuốc lá thường xuyên, uống rượu thường xuyên.
- Do sử dụng đồ điện tử như là tivi, điện thoại, máy tính lâu trước khi ngủ.
Cách điều trị ngủ không sâu giấc
Dùng thuốc
Nếu tình trạng ngủ không sâu giấc kéo dài và gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe mà áp dụng các biện pháp không dùng thuốc không có hiệu quả thì bạn cần đến gặp bác sỹ để được tư vấn các biện pháp dùng thuốc cụ thể. Khi đó bạn cần tuân thủ điều trị theo đơn kê của bác sỹ để đạt được hiệu quả điều trị tốt nhất.
Không dùng thuốc
- Tạo thói quen khoa học khi đi ngủ. Thiết lập chu kỳ sinh học (ngủ đúng giờ và dậy đúng giờ) trong 1 thời gian sẽ giúp bạn tạo thói quen khi đi ngủ giúp dễ vào giấc ngủ hơn và hạn chế tình trạng ngủ không sâu giấc. Ngoài ra, không nên dành quá nhiều thời gian cho ngủ trưa vì nó sẽ khiến cơ thể ít buồn ngủ, khó vào giấc hơn vào buổi tối.
- Tránh sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ.
- Tránh sử dụng đồ ăn uống chứa chất kích thích giúp cơ thể tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ như café, thuốc lá, đồ uống có cồn.
- Hạn chế ăn những thực phẩm giàu tinh bột và protein vào tối muộn vì khi đó dạ dày sẽ đầy gây cảm giác đầy bụng, chướng bụng khiến khó ngủ hơn.
- Giảm căng thẳng, stress bằng các bài tập nhẹ nhàng như thiền hay yoga hay nghe nhạc thư giãn hay massage.
- Thường xuyên tập thể dục, thể thao tốt cho sức khỏe nói chung và giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Ngủ không sâu giấc nên ăn gì?
Để giúp cải thiện tình trạng ngủ không sâu giấc, bạn có thể tham khảo một số thực phẩm dưới đây
- Chuối: giàu các chất như magie và kali giúp cơ bắp và não bộ được thư giãn. Ngoài ra trog chuối còn chứa tryptophan được chuyển hóa thành serotonin và melatonin là hai chất dẫn truyền thần kinh và được giải phóng vào ban đêm để duy trì giấc ngủ tự nhiên. Trước khi đi ngủ, bạn có thể tiến hành trộn 1 quả chuối với 1 cốc sữa và cho thêm ít đá rồi thường thức để có thể dễ ngủ hơn.
- Sữa chua do chứa nhiều acid tryptophan. Ăn sữa chua sau bữa tối giúp tiêu hóa tốt hơn và giúp dễ vào giấc ngủ hơn.
- Sữa chứa nhiều acid tryptophan. Uống 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ có thể giúp giảm căng thẳng, đem lại giấc ngủ ngon.
- Trứng chứa đầy đủ các loại acid amin thiết yếu cho cơ thể và là loại thực phẩm dễ tiêu hóa. Ăn trứng vào bữa tối trước khi đi ngủ giúp cơ thể bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, hạn chế tình trạng đầy bụng, chướng bụng, giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ.
- Hạt sen có công dụng bồi bổ cơ thể, an thần và giúp cơ thể dễ ngủ hơn.
- Cải bó xôi (còn gọi là rau chân vịt) rất giàu kali, ngoài ra còn chứa tryptophan, vitamin B6, C giúp ngủ ngon hơn.
- Đậu nành chứa nhiều thành phần có cấu trúc giống estrogen tự nhiên, giúp phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh – mãn kinh giảm cơn bốc hỏa và giúp cải thiện tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc.
- Trà hoa cúc, trà atiso hay trà tâm sen có tác dụng an thần, giảm căng thẳng, lo âu giúp cơ thể thoải mái, thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Ngủ không sâu giấc có nguy hiểm không?
Một giấc ngủ chất lượng tốt có vai trò quan trọng đối với cơ thể như là đảm bảo hoạt động bình thường của hệ miễn dịch, hệ thần kinh và giúp các cơ quan khác nghỉ ngơi để hồi phục các hoạt động chức năng bình thường. Do đó, chúng ta duy trì những giấc ngủ có chất lượng tốt để đảm bảo sức khỏe tốt.
Ngủ không sâu giấc sẽ không gây ảnh hưởng quá nhiều đến sức khỏe cũng như hiệu quả công việc của bạn nếu bạn kịp thời điều chỉnh lại các chế độ ăn uống, nghỉ ngơi của mình. Tuy nhiên, nếu ngủ không sâu giấc kéo dài không có cải thiện thì có thể dẫn đến những hậu quả nặng hơn như hệ miễn dịch suy giảm, hệ thần kinh căng thẳng, giảm trí nhớ, cơ thể mệt mỏi, không có năng lượng, giảm độ tập trung khi làm việc, gây trạng thái tâm lý dễ cáu gắt, tức giận và thậm chí nặng hơn nữa là bệnh lý ở các cơ quan như tiêu hóa (hội chứng ruột kích thích), bệnh tâm thần (trầm cảm), hội chứng ngưng thở khi ngủ, …
Nếu bạn mới gặp tình trạng ngủ không sâu giấc, bạn nên áp dụng các biện pháp không dùng thuốc, thay đổi chế độ ăn, chế độ sinh hoạt và chế độ làm việc cho thật sự phù hợp và hiệu quả để có thể cải thiện tình trạng này và bắt đầu duy trì tạo giấc ngủ ngon.
Nếu bạn đã gặp tình trạng ngủ không sâu giấc, chập chờn trong 1 thời gian kéo dài và đã thử nhiều biện pháp không dùng thuốc cũng như thay đổi chế độ ăn uống sinh hoạt mà vẫn không có hiệu quả thì bạn cần đến gặp bác sỹ tâm lý để được tư vấn chuyên sâu hơn về các biện pháp trị liệu khác như biện pháp dùng thuốc hay các biện pháp tâm lý khác.
Trẻ sơ sinh ngủ không sâu giấc có nguy hiểm không?
Giấc ngủ có vai trò đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển thể chất, trí tuệ và tinh thần trẻ nhỏ. Thời gian ngủ là lúc các tế bào não của trẻ phát triển mạnh mẽ, cơ thể sản xuất các hormone cần thiết cho sự chuyển hóa, tích lũy năng lượng và phát triển về thể chất. Do đó, giấc ngủ chất lượng đủ thời gian, đủ sâu sẽ đảm bảo sự phát triển bình thường của trẻ nhỏ.
Trẻ ngủ không sâu giấc sẽ dễ bị đánh thức khi đang ngủ, chỉ một tiếng động nhỏ cũng có thể khiến trẻ thức giấc và trở nên gắt ngủ, quấy khóc và khó ngủ tiếp. Tình trạng rối loạn giấc ngủ kéo dài sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển trí não, thể chất, hành vi và cảm xúc của trẻ. Khi thiếu ngủ trẻ sẽ trở nên mệt mỏi, giảm khả năng nhận thức, tư duy kém hơn, chậm chạp, kém vận động, chậm phát triển chiều cao – sức vóc, tính tình cáu kỉnh, khó chịu hơn so với những trẻ có giấc ngủ chất lượng. Vì vậy, các bậc cha mẹ cần đảm cho trẻ có giấc ngủ đủ sâu để đảm bảo sự phát triển và sức khỏe cho trẻ.
Tìm hiểu thêm:
.){kind=link}